La lista definitiva de alimentos ricos en colágeno
¿Por qué los alimentos ricos en colágeno son tan beneficiosos para tu cuerpo?
El colágeno es un tipo especial de proteína que marca una gran diferencia en la salud y el aspecto del cabello, la piel, las uñas y las articulaciones.
A medida que envejece, su cuerpo ralentiza la producción de colágeno, por lo que necesitará obtener más de este nutriente vital de su dieta.
¿Qué alimentos ayudan a la producción de colágeno?
¿Y los beneficios para la salud del colágeno realmente valen la pena para llenar su dieta con alimentos ricos en colágeno o suplementos de colágeno?
¿Qué es el colágeno?
Como ya comentamos en esta guía que compara el colágeno con la gelatina, el colágeno es la proteína más abundante que se encuentra en el cuerpo.
Apodado «el pegamento» que nos mantiene unidos, el colágeno es lo que le da a tu cuerpo su forma. El colágeno se encuentra en la piel, los tendones, los ligamentos y otros tejidos importantes.
¿Qué es lo que hace que el colágeno destaque?
Tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales, que son los «bloques de construcción» de las proteínas. El colágeno contiene los aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina, alanina y arginina, entre otros.
Muchos expertos consideran que la glicina es el aminoácido «más importante». Y el colágeno contiene entre 10 y 20 veces más glicina que otros aminoácidos, lo que lo convierte en una fuente ideal.
Por ello, aumentar la producción de colágeno puede tener efectos positivos en muchos aspectos de su salud y bienestar.
Los 16 principales beneficios del colágeno para la salud
En esta guía hemos destacado los beneficios del colágeno respaldados por la investigación, pero aquí compartiremos un rápido resumen.
Los estudios demuestran que el colágeno puede proporcionar apoyo para:
- El dolor de espalda y de las articulaciones
- La osteoartritis
- El rendimiento deportivo
- La reparación de los intestinos
- La salud y el crecimiento de las uñas
- Absorción de calcio
- Protección de la densidad ósea
- Elasticidad de la piel
- Prevención de arrugas
- Piel más suave
- Mejora del aspecto de la celulitis
- Alivio de los dolores musculares
- Saciedad y supresión del apetito
- Pérdida de peso
- Calidad del sueño
- Fatiga y niveles de energía
¿La mala noticia cuando se trata de colágeno? El cuerpo produce menos a medida que se envejece, y es, irónicamente, cuando se podría utilizar más.
¿Cómo cambia la producción de colágeno con el tiempo?
En circunstancias normales, el cuerpo produce sus propias reservas de colágeno descomponiendo las proteínas que ingiere en aminoácidos utilizables. Sin embargo, a medida que envejece, la cantidad de colágeno que su cuerpo produce comienza a disminuir.
Su cuerpo no necesita menos colágeno, por lo que debe empezar a complementarlo, añadir más alimentos ricos en colágeno a su dieta o consumir alimentos que aumenten la producción natural de colágeno de su cuerpo.
¿Qué se necesita para producir más colágeno?
El consumo de alimentos que contienen colágeno aumentará las reservas de colágeno de su cuerpo. Pero su cuerpo necesita la mezcla correcta de ingredientes para producir más colágeno por sí mismo.
En este caso, los aminoácidos (como los mencionados anteriormente) y vitaminas y minerales específicos, como el cobre, el zinc y la vitamina C, ayudan a su cuerpo a producir más colágeno de forma natural. Por lo tanto, obtener estos nutrientes de los alimentos que consumes se vuelve aún más esencial.
Los 19 mejores alimentos para aumentar la producción de colágeno
Añadir más colágeno a su dieta es esencial, ya sea que decida complementar con alimentos ricos en colágeno o con alimentos que lo aumenten.
Esta lista incluye ambos tipos de alimentos para la producción de colágeno, por lo que tendrá muchas opciones para elegir.
1. Caldo de huesos
Como su nombre indica, el caldo de huesos está hecho de huesos de animales y otros tejidos conectivos.
Contiene una forma de colágeno que su cuerpo puede absorber fácilmente. Lo que significa que tu cuerpo puede utilizarlo de inmediato.
El caldo de huesos también proporciona un montón de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C, el cobre y el zinc, que ayudan a la producción de colágeno.
2. Salmón salvaje
El salmón salvaje puede ser el alimento perfecto para aumentar el colágeno.
Está cargado de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, zinc y cobre. Y comer la piel también proporciona aún más colágeno natural.
Elegir salmón salvaje te ayuda a añadir colágeno directamente a tu dieta y, dado que también contiene nutrientes potenciadores del colágeno, puede ayudar a aumentar la propia producción de tu cuerpo.
3. Mariscos (como las ostras y las gambas)
Las ostras contienen vitaminas y minerales esenciales para aumentar la producción de colágeno. Contienen un impresionante 1.502% de su zinc diario y un 552% de sus necesidades de cobre en una sola taza.
Las gambas, por su parte, contienen colágeno tanto en su caparazón como en su carne. Así que comer gambas añade colágeno natural a tu dieta, y usar sus caparazones para crear un caldo similar al de huesos puede ayudarte a capturar aún más colágeno natural.
4. Sardinas
Las sardinas, al igual que el salmón salvaje, tienen un doble efecto.
En primer lugar, la piel y las espinas son fuentes naturales de colágeno. Y como estos peces son tan pequeños, puedes comer tanto la piel como las espinas y aumentar fácilmente tu consumo de colágeno.
En segundo lugar, estos peces diminutos están repletos de omega-3 antiinflamatorios, con 2.205 mg por taza. Consumir una taza o más de sardinas cada semana debería ayudar a tu cuerpo a crear más colágeno por sí mismo.
5. Carne (pollo y ternera)
Comer carne puede impulsar la producción de colágeno porque tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y aminoácidos cruciales. La carne de vacuno, por ejemplo, contiene amplias cantidades de glicina, prolina, leucina, arginina, alanina e hidroxiprolina, que son esenciales para la producción de colágeno.
6. Huevos
Los huevos contienen muchos aminoácidos, especialmente glicina, prolina y leucina. Estos pueden ayudar a su cuerpo a producir más colágeno.
Además, los huevos contienen folato, colina y vitaminas esenciales como la vitamina K, A, D y E, que contribuyen a mejorar la salud general de diferentes maneras.
7. Frutas cítricas
La vitamina C desempeña un papel muy importante en la formación de colágeno al conectar los aminoácidos entre sí. Por lo tanto, añadir más frutas y verduras con alto contenido de vitamina C puede aumentar la producción de colágeno.
Los cítricos, como las naranjas y los limones, son una opción natural en este caso. Una sola naranja de ombligo contiene el 139% del valor diario recomendado (VDR) de vitamina C.
8. Fresas
Los cítricos no son los únicos que contienen vitamina C.
Una taza de fresas aporta el 149% de tu VDR, lo que las sitúa por encima de los limones y las naranjas en cuanto a vitamina C. Las fresas también te aportan una pequeña dosis de ácidos grasos omega-3 para combatir la inflamación, luchar contra los radicales libres, prevenir el daño de los rayos UV del sol y ayudar a producir más colágeno.
9. Frutas tropicales
Las frutas tropicales también tienen una alta puntuación en el departamento de vitamina C: piensa en el kiwi, la piña, la guayaba, el lichi y la papaya.
Una taza de kiwis contiene el 273% de tu RDV de vitamina C; las piñas aportan el 131% de esa misma cantidad.
10. Aguacates
Puede que los aguacates sólo tengan el 33% de tu RDV de vitamina C por taza, pero lo compensan con otros nutrientes importantes que vale la pena mencionar.
Con cerca de 33 mg de colina por taza y un sólido perfil de aminoácidos como la prolina, la glicina, la alanina, la valina, la cisteína y la leucina, los aguacates pueden contribuir a mejorar la producción de colágeno.
Además, una taza de aguacates proporciona cerca del 25% de su vitamina E diaria, que puede ayudar a combatir la descomposición del colágeno.
11. Ajo
El ajo no sólo añade un rico sabor a sus comidas, sino que también contiene nutrientes como colina, vitamina C, cobre y zinc. Esta combinación ganadora de nutrientes que impulsan el colágeno puede conducir a una mejor producción de colágeno.
12. Pimientos rojos y amarillos dulces
A la mayoría de la gente le sorprende saber que los pimientos rojos y amarillos contienen más vitamina C que los cítricos. Un pimiento rojo tiene el 317% de tu objetivo diario de vitamina C.
13. Verduras de hoja verde (como la col rizada y las espinacas)
La clorofila que se encuentra en las plantas y verduras de hoja verde puede ser un ingrediente secreto que su cuerpo utiliza para ayudar a aumentar el procolágeno.
El procolágeno, que se produce justo antes de que su cuerpo pueda producir colágeno, es responsable de mantener su colágeno intacto y evita que su cuerpo lo descomponga.
14. Tomates
Los tomates contienen una pequeña cantidad de vitamina C, pero ese no es su punto de venta cuando se trata de colágeno.
En cada taza de tomates hay 3.834 mg de licopeno. Este antioxidante saludable apoya la producción de colágeno, reduce la inflamación y combate el daño de los radicales libres (como las arrugas), por lo que puedes notar una mejor piel.
15. Zanahorias
Al igual que los tomates, las zanahorias tienen su propia arma secreta cuando se trata de la salud del colágeno: el beta-caroteno.
Un poderoso antioxidante por sí mismo, el beta-caroteno ayuda a combatir los radicales libres, disminuye las arrugas y mejora la elasticidad de la piel. Pero el betacaroteno de las zanahorias también se convierte en vitamina A durante la digestión. Y una taza de zanahorias contiene el 428% de las necesidades diarias de vitamina A. Además, los estudios demuestran que la vitamina A retrasa la descomposición del colágeno.
16. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza pueden ser una adición increíble a su dieta si usted está buscando una mejor salud del colágeno.
Estas pequeñas semillas están cargadas de aminoácidos como glicina, prolina, arginina, lisina, leucina, y muchos más. También están repletas de zinc y cobre; una taza proporciona cerca del 70% y el 100% de su RDV, respectivamente.
Esta poderosa combinación de nutrientes puede ayudar a tu cuerpo a producir y utilizar el colágeno de manera más eficiente.
17. Anacardos
Los anacardos también son beneficiosos de dos maneras cuando se trata de la salud del colágeno.
Tienen un poco de zinc y cobre, que ayudan a su cuerpo a crear más colágeno. Y también tienen una cantidad decente de aminoácidos, como prolina, glicina, arginina, valina, leucina.
18. Semillas de chía
Puede que las semillas de chía no tengan las mismas cantidades de zinc y cobre que las semillas de calabaza, pero proporcionan una fuerte dosis de ácidos grasos omega-3 y aminoácidos.
Estos nutrientes combaten la inflamación, favorecen la producción de colágeno y reducen su degradación. Así que son una excelente adición a cualquier merienda, comida o batido.
19. Semillas de lino
En comparación con las semillas de chía, las semillas de lino contienen más ácidos grasos omega-3 y aminoácidos como prolina, glicina, lisina y leucina. Esto se debe a que las semillas de lino tienen una mayor cantidad de proteínas y grasas.
Y si está indeciso entre las semillas de chía y las de lino, elija estas últimas, ya que le proporcionan una mayor dosis de nutrientes por el mismo tamaño de ración.
¿Y los suplementos de colágeno?
Si está demasiado ocupado para consumir estos alimentos de forma constante, considere la posibilidad de utilizar suplementos de colágeno; son una forma cómoda y fácil de alcanzar sus objetivos diarios de colágeno.
Como hemos hablado en esta guía, los estudios demuestran que debe tomar un suplemento de 2,5 a 20 gramos de colágeno al día.
En colagenoconmagnesio.pro, recomendamos empezar con 10 gramos de péptidos de colágeno al día.
Esto le da una línea de base sólida de colágeno, y cualquier cosa que consuma por encima de eso lo pondrá en un lugar mejor.
No hay efectos secundarios graves cuando se trata de complementar con más colágeno. Algunas personas pueden experimentar ligeras molestias estomacales u otros problemas gastrointestinales.
Cuando elija un suplemento de colágeno, busque colágeno de fuentes alimentadas con pasto o de origen silvestre. Y asegúrese también de que no contenga rellenos químicos.
Para llevar
Tomar suplementos de péptidos de colágeno y añadir más alimentos que potencien el colágeno a su dieta puede ayudar a aumentar la producción natural de esta proteína vital en su cuerpo.
Y eso puede significar mejoras importantes para la piel, el cabello, las uñas y la salud de las articulaciones.
Ahora que sabe por qué vale la pena prestar atención al colágeno, es hora de hacer de su salud una prioridad.
¿Has probado ya los péptidos de colágeno? ¿Qué beneficios has notado? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios de abajo!
